I burger di lenticchie con salsa allo yogurt sono una deliziosa alternativa vegetale ai classici hamburger di carne. Ricchi di proteine, fibre e sapore, questi burger sono perfetti per chi segue una dieta vegetariana o semplicemente desidera variare il proprio menu con piatti sani e gustosi. La salsa allo yogurt aggiunge una nota fresca e cremosa che completa perfettamente il piatto.

Ingredienti per i burger di lenticchie:

• 250 g di lenticchie rosse
• 1 cipolla piccola
• 1 carota
• 1 gambo di sedano
• 2 spicchi d’aglio
• 50 g di pangrattato
• 1 uovo (opzionale per legare)
• 1 cucchiaino di cumino in polvere
• Sale e pepe q.b.
• Olio extravergine d’oliva per la cottura

Ingredienti per la salsa allo yogurt:

• 200 g di yogurt greco
• Succo di mezzo limone
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• Foglie di menta fresca tritate
• Sale e pepe q.b.

Preparazione dei burger di lenticchie

1. Cuocere le lenticchie: Sciacquate le lenticchie sotto acqua corrente e mettetele a cuocere in abbondante acqua salata per circa 20 minuti, finché non saranno tenere. Scolatele e lasciatele raffreddare.
2. Preparare le verdure: Tritate finemente la cipolla, la carota, il sedano e l’aglio. In una padella con un filo d’olio, soffriggere le verdure finché non saranno morbide.
3. Unire gli ingredienti: In una ciotola capiente, schiacciate le lenticchie con una forchetta fino a ottenere una purea grossolana. Aggiungete le verdure soffritte, il pangrattato, il cumino, l’uovo (se utilizzato), sale e pepe. Mescolate bene fino a ottenere un composto omogeneo.
4. Formare i burger: Con le mani umide, formate dei burger della dimensione desiderata. Se il composto risulta troppo morbido, aggiungete altro pangrattato.
5. Cuocere i burger: Scaldate un filo d’olio in una padella antiaderente e cuocete i burger a fuoco medio per circa 5 minuti per lato, finché non saranno dorati.

Preparazione della salsa allo yogurt

1. In una ciotola, mescolate lo yogurt greco con il succo di limone, l’olio d’oliva, la menta tritata, sale e pepe. Amalgamate bene fino a ottenere una salsa liscia.

Servite i burger di lenticchie caldi, accompagnati dalla salsa allo yogurt. Potete inserirli in un panino integrale con foglie di lattuga, fette di pomodoro e cipolla rossa per un pasto completo e bilanciato.

Consigli e varianti

• Versione vegana: Per rendere la ricetta vegana, mettete l’uovo e utilizzate uno yogurt vegetale per la salsa.
• Spezie alternative: Aggiungete spezie come paprika affumicata o curry per dare un tocco diverso ai burger.
• Conservazione: I burger crudi possono essere congelati separatamente e cotti all’occorrenza.

Benefici nutrizionali

Le lenticchie sono una fonte eccellente di proteine vegetali, fibre, ferro e vitamine del gruppo B. Consumare legumi come le lenticchie contribuisce a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e a promuovere la salute intestinale.

Conclusione

Preparare i burger di lenticchie con salsa allo yogurt è un modo semplice e gustoso per incorporare più legumi nella vostra dieta. Questa ricetta non solo soddisferà il vostro palato, ma apporterà anche numerosi benefici alla vostra salute.